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50cm手臂不是梦,6个膀子练习方法

2020-02-01 03:19

没有什么比强壮且肌肉线条分明的手臂还要让人印象深刻的了。手臂是最先被注意到的部位,所以手臂需要重视。接下来这些技巧帮助你获得引人注目且线条分明的手臂,所以快去买新的大一号T恤吧!

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血流量限制

强壮结实的臂膀是男人性感的标志。今天,就让我们来了解下,如何让这个标志变得更加显眼!

血流量限制训练非常适合用于手臂训练。当你限制通向肌肉的血流,血流就会被迫泵入肌肉中——给你带来强烈的泵感。

小hi会在下面分享6种个方法,包括训练方法、推荐动作和饮食等,可以锻炼到你的肱二头肌、肱三头肌等。你也可以关注hi运动健身微信,回复“手臂”或者“二头”,系统就会推荐给你科学的手臂健身计划。

当进行血流量限制训练时,血流不能从静脉中输送出去,然而,动脉会继续向肌肉输送血液。

方法一:血流限制法

这听起来像是某种折磨,但是隔离肌肉,你欺骗你的身体去驱动大量的快肌纤维,这将带来疯狂生长。另一个使用该方法的好处就是你可以以常用重量的50%来练。这样你的关节就可以更快的恢复,并且手臂围度也会不断生长。

血流限制法对手臂增肌的效果最为明显。基本原理很简单:在你限制肌肉血流量时,迫使一部分血留在肌肉内,毛细血管里的血难以流出,不过动脉依然在为肌肉输送血液,迫使身体使用组织更大的快肌纤维,从而让肌肉疯狂成长。

试试肱二头肌和肱三头肌的超级组。将膝盖绑带紧紧地缠在手臂的上半段。你需要缠的足够紧,会有一定的不舒服,但不至于感到疼痛。你可以试着通过直臂下压练三头,以站姿哑铃弯举练二头。

推荐锻炼

提高训练量

三头肌绳索下压 30 次

训练量直接关系到肌肉生长。这就意味着假如你每周练8组的手臂动作但是还是没有什么效果,那么你就要提高训练量。

站姿哑铃弯举30次

我建议你额外地挑出一天来重复练手臂。每周练3次手臂是最佳的训练频率。需要指出的是,训练量的提高是循序渐进的。如果你猛地提高训练量只会让你受伤。

三头肌绳索下压15次

使用多个角度

站姿哑铃弯举15次

肱二头肌的主要功能是将前臂靠近肩膀,转动手腕。肱三头肌的主要供能是充分伸展手肘。这些动作都是非常简单但是你得确保你在所有的角度练手臂。

方法二:提高训练量

对于肱二头肌来说,你需要在上斜角度练弯举并且试着完全地伸展。以引体向上或者高位滑轮来从更高的角度拉刺激肱二头肌。同样的原则一样适用于三头肌的训练:练过头臂屈伸能够刺激到不同头的肌肉。

想要增肌,最关键的就是提高你的锻炼量。如果你一周只去1次健身房,1次只练个8组,那么壮实的肌肉对你来说就只是个梦了。想要手臂肌肉强壮,每周至少隔天就有1次手臂锻炼。每周练3次是非常理想的安排。当然,最开始请不要强行增加你的训练量,循序渐进,确保动作标准是你长期锻炼的基础。

超级组

方法三:多角度锻炼

为了刺激手臂肌肉的生长,你需要提高手臂训练的整体训练量。一个简单且快速的方法就是以超级组来练肱三头肌和肱二头肌。

肱二头肌的主要功能是抬起前臂与转动手腕,肱三头肌的主要功能则是让手臂完全伸展。因此,锻炼手臂,最重要的就是从各个角度来完成这些动作。因此,上斜弯举,让手臂完全拉伸,或者做反手引体向上都能最大程度锻炼你的手臂肌肉。

这将给你的手臂输送血液和大量营养物质。练三头的时候,我们需要充分地伸展二头肌。而练弯举的时候,我们要充分地伸展三头肌。这都会带对抗性的作用以更加高效地训练。

推荐动作

使用冲击训练法

上斜哑铃弯举, 4组,每组8-10次

你的身体一定不爱改变——它不喜欢50cm的手臂并且它会发现带着那么多的肌肉在代谢层面上讲是昂贵。为了强迫手臂去伸张,你必须要在每次训练中都提高强度。冲击训练法就是专门为严重超载肌肉所设计的。

臂屈伸,4组,每组15-20次

每天一英寸(2.5cm)的生长

站姿杠铃弯举,4组,每组6-8次

每周练一次我们所提到过的“一天内收获一英寸”的计划。这个训练让人又爱又恨。它是真专设计通过通过纯粹的超载手臂来提高手臂训练量并且增加手臂围度。

窄距卧推,4组,每组6-8次

像个机器一样吃

绳索弯举,4组,每组12次

底线:如果你想要变壮,你必须要“疯狂”地吃。你所看见的80%的效果都是基于饮食习惯。确保每天摄入大量营养,并且保持高质量的蛋白质来源。

曲杠法式推举,4组,每组12次

记录下你摄入了多少卡路里,假如你难以每周增一磅的重量,每天多摄入200-300的卡路里。为了获得一英寸的手臂增长,你必须要增重10磅。如果你想女孩一样吃,如此可观的增重是不可能的。

方法四:超级组

前面提到,刺激肌肉增长必须增加训练量。现在,有个简单的方法可以让你不必每次都在健身房狂练3个小时,那就是将肱二头肌的锻炼和肱三头肌锻炼合并为超级组。超级组可以为你的手臂输送大量血液,从而带来大量营养。在做肱三头肌锻炼时拉伸肱二头肌;在做弯举动作时拉伸肱三头肌。这样的综合锻炼能够加速肌肉成长。

方法五:经常调整锻炼节奏

实际上,你的身体会本能地拒绝增肌,因为增长的肌肉会提高热量消耗。为了强迫手臂肌肉增长,你必须在日常锻炼课程中穿插一些让身体意想不到的改变。在锻炼中加入一些高强度的锻炼来让你的肌肉感到“意外”,从而更好地刺激肌肉成长。

方法六:多吃

要知道,没有能量和材料,肌肉不会凭空长出来。无论你多么努力锻炼,镜子中的身材至少80%源于你的饮食习惯。长肌肉,每天必须摄入大量高质量的蛋白质。同时,你也要关注每日消耗的热量。如果你的体重正在降低,那么每天应该额外补充200-300大卡的热量。记住,你的胳膊每粗1厘米,体重会增加3.5斤。

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